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肉や乳製品を控えることは健康に良いですか？科学が何を言っているかを見る

カルロス・アルベルト Jr.

24 12月2021

食事から肉や乳製品をカットし、ビーガン食を採用することのすべての注意事項、利点、および害を学びます

インデックス

肉なし、乳製品なし、ビタミンB12なし
B12欠乏の症状と結果
推奨される XNUMX 日量
ビーガンビタミンB12ソース
最高のビタミンB12サプリメント
では、ビーガンの食事は十分なタンパク質を生成しますか?
それで健康ですか？
肉と乳製品の置き換えが始まりかもしれません
しかし、ビーガンダイエットはより高価ですか？
全国的な傾向
以下も参照してください。
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食のバランスを取りながら、より良い世界のために協力する。これは、肉や乳製品の消費を克服すべきものと見なしている多くの人々の目標です. しかし、食生活だけでなくライフスタイルにおいても、このような劇的な変化は、特に健康について一連の疑問を引き起こします.

おそらく最も平凡な主な疑問は、ビーガニズムと菜食主義の違いです。ほとんどの場合、名前は一緒ですが、かなり異なります。まず第一に、ビーガニズムは単なる食事の選択肢、ライフスタイル、そして哲学的な選択以上のものです。その中で、肉、魚、乳製品、卵、蜂蜜などの動物由来の製品を摂取しないでください. しかし、選択は食べ物の領域を超えて、生活の他の側面にも浸透しています.

つまり、ワードローブに革のジャケットを置いたり、装飾に蜜蝋ベースのキャンドルを置いたりすることはありません。衛生用品、クリーニング用品、または医薬品には、動物由来の成分が含まれていてはならず、動物でテストされたものであってはなりません。一方、菜食主義者は、肉、魚、家禽を食べませんが、動物由来の他の製品を消費します.

もうXNUMXつのよくある間違いは、ビーガニズムは必然的に体重を減らすと考えることです. たとえば、筋肉量を増やす必要がある高パフォーマンスのビーガンアスリートの肥大は、そうではないことを証明しています. また、一般的な考えに反して、ファーマーズマーケットへの旅行に投資すれば、野菜などの主食バスケットに低価格のアイテムがいくつか含まれているため、ビーガンダイエットは安価になる可能性があります。

肉なし、乳製品なし、さらになしミナB12を知っている

ヴィーガン食に関しては間違った情報が多いですが、 ミナB12を知っている 人が動物性食品と植物性食品の両方を消費する雑食性食生活と比較して、より注意を払う必要がある唯一の栄養素です.

これは、低コレステロール値（ビーガンおよびベジタリアンの食事に関連する）が出血性脳卒中のわずかなリスクと関連している可能性があるという証拠があるためです. 体が必要とする「微量」のビタミン B12 は、いわゆるニュートリショナルイーストや強化食品 (野菜ミルクなどの栄養素が豊富な食品) から簡単に摂取できます。食品にビタミン B12 が強化されていない国では、ビタミンサプリメントが推奨されます。

B12欠乏の症状と結果

ビタミン B12、またはコバラミンは、すべての生殖細胞の代謝に必要な補酵素であり、神経の保護と維持、血液の形成、DNA 合成（英語では DNA）、細胞増殖、神経伝達物質の生成、エネルギーの生成、およびタンパク質代謝に必要です。、したがって、身体の健康だけでなく、精神の健康も確保します。

逆に、その欠乏は、神経学的問題、消化器系および視力の問題、軽度から重度の貧血の発症につながる可能性があります.生産白血球と血小板。

ビタミン欠乏があるかどうかを検出するために観察されるべき症状の中には、体のさまざまな部分の過敏性、うつ病、しびれまたはうずき、痛みを伴う感覚異常 - 圧迫感、寒さまたは灼熱感 - 手、腕などの四肢の感覚があります。、足と脚、神経障害、疲労、胃腸系の不均衡、視覚障害、食欲不振、口、胃と腸の炎症、体重減少、黄色肌。

推奨される XNUMX 日量

米国医学研究所 (食品栄養委員会.

ビタミン B12 レベルの不均衡は、より深刻な症状が現れるまでのかなりの期間、明らかにされないままであることに注意することも重要です。

ビーガンビタミンB12ソース

動物性食品をまったく食べない人が必要な量のビタミンを補給する方法の XNUMX つは、シリアル、牛乳、ヨーグルト、大豆チーズ、ジュース、一部の肉代替製品、エネルギーなど、ビタミンが豊富な食品を食べることです。飲み物と酵母エキス。

ただし、ビタミンの含有量はメーカーによって異なり、パッケージに記載されている情報に注意することが重要です. 以下に、100gに相当する量で、それぞれに見られる値も示します.

酵母エキス – 15 ～ 20 マイクログラム – 栄養酵母は、ソース、スープ、パスタ、サラダ、ピューレ、豆腐や大豆調味料などの他の食品に加えたり、ポップコーンに振りかけたりすることもできます。
エナジードリンク – 2,0 マイクログラム;
朝食用シリアル – 0,8 マイクログラム;
代用肉 – 0,3 マイクログラム;
ジュース – 0,2 から 0,5 マイクログラム。
牛乳、ヨーグルトまたは大豆チーズ – 0,1 から 0,5 マイクログラムまで。

これらの食品の消費は、推奨される 12 日量の一部を供給することができますが、食事への追加は限られています。ビタミン BXNUMX は、私たち自身の消化器系で生成される可能性があり、これは多くの草食性哺乳類で一般的であり、一部の有機食品にもある程度含まれています. ただし、同様に、XNUMX日の必要量を満たすには、用量は依然として低くなります。

勧告を満たすために、ビーガンの国際社会は、 ビーガン協会、食事へのサプリメントの追加を示し、毎日2000マイクログラム以上の摂取が、少なくともXNUMX日XNUMX回必要な食物摂取と同様の量を提供することを正当化します. あるいは、週に XNUMX 回 XNUMX マイクログラムを摂取しても、同じ効果が得られます。

選択した用量に関係なく、ビタミンサプリメントの錠剤は、体内での吸収を早め、損失を少なくするために、噛むか口の中で溶かす必要があります.

最高のビタミンB12サプリメント

ビタミン B12 は、ビタミン複合体の一部として摂取できます。 Bコンプレックス、マルチビタミン複合体 - さまざまな種類のビタミンを提供するもの - または別々に投与する.

オプションがそれを別々に投与することである場合、それは利用可能なサプリメントの有効成分ですが、常に他の要素と関連していることを考慮することが重要です. あなたの選択をより適切に導くために、より健康的であると認識されているものの機能を以下に説明します：シアノコバラミン、メチルコバラミン、アデノシルコバラミン、およびヒドロキソコバラミン.

では、ビーガンの食事は十分なタンパク質を生成しますか?

肉を食べるのをやめる人は、動物性タンパク質を健康的な植物性タンパク質源に置き換える必要があります. 肉と同じアミノ酸やその他の栄養素を提供するオプションがいくつかあります. ビーガンが健康的な食事に必要なすべてのアミノ酸を摂取するには、いくつかの異なる種類の植物性タンパク質を組み合わせる必要があります.

主なヒントの中には、キノア（繊維、鉄、マグネシウム、マンガンが豊富）、ひよこ豆（繊維が豊富）、レンズ豆（繊維も含まれています）があります. 他のオプションは、アマランス（鉄分、ビタミンB群、マグネシウムも豊富）、オート麦、栗、豆腐、ピーナッツバター、カボチャ、ヒマワリの種です.

それで健康ですか？

このライフスタイルへの切り替えに関心のある人々の主な疑問の XNUMX つは、ビーガンの食事は健康によいのでしょうか? の最新バージョンでは、 ブラジル人のためのフードガイド.

人々が肉、卵、乳製品を消費する兆候は残っていますが、その頻度はますます低下していることが示唆されています. 動物性食品は優れた栄養源ですが、過剰に摂取すると、肥満、心臓病、その他の慢性疾患などの問題を引き起こす可能性があるためです.

による ビーガン協会、ビーガンの分野で世界で最も古い英国の機関であり、多くの人が考えているのとは反対に、ビーガンの食事を採用する人は非常によく、さまざまな方法で食べます. 結局のところ、米、豆、豆類、野菜、ナッツ、果物など、何百もの自然なビーガン食品があり、すべて私たちの日常生活で簡単に見つけることができます.

肉と乳製品の置き換えが始まりかもしれません

ビーガンとベジタリアンのコミュニティ自体には、肉や乳製品を置き換えなければならないという考えから一定の距離があります. これは、彼らにとって、ビーガンの食事が非常に豊富で多様だからです. 一方、食事から肉を減らす（またはカットする）には、生物の機能を損なわないように、一連の他の食品をルーチンに追加する必要があります.

この代用の考えに寄与する他の要因は次のとおりです。肉を消費するルーチンと文化。これは、この移行の開始時に一部の人にとって多くの困難を引き起こします. そのため、最初に肉のような食品を置き換えようとしている人にとっては問題ありません. グループ、特にビーガンが作る唯一の注意点は、これは一時的なものであり、結局のところ、これらの製品の多くは超加工食品と非常によく似た工業化プロセスを経ているということです.

しかし、ビーガンダイエットはより高価ですか？

ビーガンフードは、メニューにあるさまざまな食品を知らない人にとってのみ高価です。たとえば、野菜は常に基本的なバスケットの中で最も安い品目です。ブラジルでは、野菜、果物、その他の食品は、工業化されたものよりもさらに安価です。さらに、食品の季節性を監視することもできます。たとえば、収穫時期のイチゴは、スーパーマーケットの方が安くなります。これは有機物にも当てはまります。

たとえば、バジル、パセリ、チャイブ、オレガノなどのスパイスを使った自宅のミニガーデンなど、製品を安くする他のオプションもあります。食品を冷凍することも、当たり前のように思えますが、非常に有効です。すべては、メニューを変えて自分の食べ物を準備する意欲にかかっています。

全国的な傾向

2020年に、ブラジルの人口の半分が肉の消費を減らしました. この変化は、製品の価格の上昇と人口の大部分の経済状況の悪化に直接関係しているにもかかわらず、他の理由でこの選択をしたブラジル人の一部がいます. によるXNUMX回目の研究 ブラジルの菜食主義者協会 (SVB) コンサルタント会社 IPEC (リサーチとコンサルティングにおけるインテリジェンス)、ブラジル人の 46% は、少なくとも週に XNUMX 回は自発的に肉を消費していません。

今回は関連する別の研究ブラジルにおける肉と野菜の代替品の消費、約半数、49% の人々が過去 12 か月間 (2019 年から 2020 年) ですでに肉の消費量を減らしていることを示しています。まず何よりも、彼に知らせる必要があります。