筋肉量を増やすのに最適な食品を知る

筋肉量を増やす は多くの人々の夢ですが、この欲求の利点は美的問題をはるかに超えています。 骨を守る, 関節, 代謝 を保証します。 より健康的な老化 人生の中で。

ある時点で、誰かがジムに入るときにチキンとサツマイモだけを食べるべきだと言っているのを聞いたことがあるはずですが、それはまったく真実ではありません. もちろん、鶏肉とじゃがいもは体の発達を助ける優れた食品ですが、この旅に役立つ食品は他にもあります.

あなたがボディービルを楽しむ人なら、それが重要であることを知ってください 筋肉量を確実に増やすために何を食べるべきかを知る 健康的な方法で。 今日は、これらの非常に望ましい筋肉を成長させるのに役立つ最高の食品のリストを紹介します.

筋肉量とは？

私たちの体の約 50% は筋肉で構成されており、筋肉は私たちの随意運動と不随意運動を担っています。 筋肉量は 筋肉で構成されるあらゆる構造、そして多くの人が知らないのは、それが骨、臓器、体液も含む除脂肪体重を構成する要素のXNUMXつであるということです.

筋肉量は、私たちの体が適切に機能するために不可欠であり、その損失が加速すると、生涯を通じて厳しい結果につながる可能性があります. 筋肉量の減少は、階段を上るなどの他の日常活動に影響を与えるだけでなく、高齢者の衰弱やバランスの喪失の主な原因の XNUMX つです。

筋肉量の増加はどのように発生しますか?

筋肉量の増加は、私たちの健康にとって重要な XNUMX つの要因のバランスにより発生します。 激しい運動, 十分な食事 e 残り. 体育の専門家と栄養士が同行する限り、誰でも筋肉量を増やすことができます。 適切なトレーニング計画, 健康的な食事を維持する e 再び運動する前に、少なくとも 24 時間は筋肉を休ませてください。、この休憩時間中に質量を獲得するプロセスが発生するためです。

筋肉量の増加は、筋肉繊維への軽度の損傷によって発生します。 これらの損傷は、私たちの体の筋肉が慣れているよりも高い負荷で実行された運動への反応です.

これは、運動中または運動後の筋肉の灼熱感によって気付くことができます. この感覚は、筋肉細胞の腫れが、筋肉量の増加を刺激する血液、グリコーゲン、およびその他の物質の蓄積によって引き起こされるという事実によるものです.

筋肉量を増やすためにどのような食べ物を食べるべきですか？

体重を減らすだけの人とは異なり、筋肉をつけたい人には、消費するよりも多くのカロリーを消費し、食事は良い脂肪とタンパク質で構成されていることが推奨されます. で タンパク質, 炭水化物, 脂肪 e ベジー 筋肉量を増やすのに役立つ主な種類の食品です。

タンパク質

新陳代謝を加速し、カロリー消費を増加させ、トレーニングの傾向に寄与することに加えて、アミノ酸が豊富なタンパク質は、 筋肉、有機組織の維持、および筋肉群の健康な成長、それはあなたの食事にとって非常に重要な食べ物になります.

炭水化物

炭水化物は除脂肪体重増加の大きな味方です。 これは、それらが直接に作用するためです。 体へのエネルギーの供給と貯蔵、これにより、体はタンパク質からエネルギーを節約します。 彼らはまた、改善する責任があります。 トレーニング中のブーストゲイン. 主要なエネルギー源の XNUMX つとして、炭水化物はトレーニング前の優れた食品と見なされます。

太い

良質な脂肪は、筋肉量を増やす上で重要な役割を果たします。 体の機能を助けるだけでなく、 筋肉の増加に直接寄与する同化ホルモンの放出。 脂肪の過剰摂取は時間の経過とともに心臓の問題を引き起こす可能性があるため、脂肪の消費を誇張してはならないことを覚えておくことが重要です.

野菜

野菜は、人体に不可欠な繊維、ミネラル、ビタミンの優れた供給源です。 野菜には抗酸化作用のあるものが多く、 筋肉量を増やし、脂肪を減らすのに役立ちます。

筋肉量を増やすのに役立つトップ食品

筋肉量を増やしたい人におすすめの食品の種類がわかったところで、冷蔵庫の中にさえあるこれらの食品の例をいくつか見てみましょう. 私たちのリストをチェックしてください：

肉

A 肉 が豊富な食材です タンパク質 心臓や中枢神経系の働きを直接助けるほか、血液中の酸素の運搬を助け、体の調子を整えてくれるので、トレーニングの強い味方です。

次のような赤身の肉の選択を強調することが重要です。 フィレ・ミニョン e ランプ、筋肉を獲得しようとしている人にとって常に最良の選択肢です.

チキン

すべてのオプションのうち、 鶏肉 このリストで最も赤身の肉です。 が豊富 タンパク質 脂肪が少なく、鶏肉は次のようなビタミンの供給源です B3、B6 e B12、筋力強化の強い味方。 また、体を強化し、より多くのエネルギーを生成し、免疫力とコレステロール制御の改善にも役立ちます.

フィッシュ

ビーフやチキンほど人気はありませんが、 魚 たんぱく質の量と質が際立つ食品です。 心血管疾患のリスクを軽減することに加えて、 筋肉量の増加を改善する. このタンパク質を使用すると、実用的な食事と優れたプレワークアウトを行うことができます.

大きな費用対効果で、 日にち e 鮭 筋肉量を増やすのに役立つ魚の最良の例です.

ビーン

ブラジル人の食卓に欠かせないもう一つの食べ物は、 豆、そして奇妙なことに、それは、はい、筋肉量の増加を助ける食品です. の豊富な供給源であることに加えて、 繊維, 鉄, りん, マグネシウム e 複合ビタミンB群、豆は筋肉を大きくしたいあなたの強い味方になってくれます。

ブラジルだけでも、 14種類の豆 そして、この食品を準備する方法は非常に多様です。 チュチュ, 塩辛い ou 果樹園; 豆はブラジル人の食卓に必ずあります。

チーズ

選ぶときは チーズ 自宅のテーブルに行く場合は、次のようなオプションを選択してください コテージ, リコッタ e ミナスチーズ 誰が、持っていることに加えて 低脂肪率, 体重増加に役立ついくつかの栄養素を提供する 筋肉の. チーズは非常に柔軟な食品であり、XNUMX 日に数回の食事に含めることができます。

レイテ

豊富なソースとして タンパク質 e ミネラル、または 牛乳 子供から大人まで大切な食べ物です。 痩せたい方の強い味方です。 新陳代謝をスピードアップ e 満腹感が増す. 牛乳は、トレーニングのパフォーマンスを向上させ、筋肉量を増やすプロセスの優れたパートナーでもあります。 筋肉の収縮を刺激します。

ミルクはそのバージョンで見つけることができます インテグラル, スキム e セミスキム. 全バージョンに存在する脂肪の量は約 3%、脱脂バージョンでは 0,5%、セミスキムミルクには 0,6% から 2,9% の脂肪が含まれています。

大豆

ビーガンやベジタリアン、または単に動物由来のタンパク質を摂取したくない人のために、 大豆 それは素晴らしいオプションです たんぱく質が多い, 良い脂肪, 鉄, りん e ビタミンK.

提示された他のオプションと同様に、大豆にはバリエーションがあり、最も有名なのは 黄大豆、枝豆大豆 e 黒大豆.

卵

O OVO このリストで最も完全なタンパク質の XNUMX つと考えられています。 その上 コレステロールを下げる, 減量を助ける e 免疫システムを強化する、卵は 明確な 非常に たんぱく質が多い と ジェマ 筋肉量の増加を促進する良質の脂肪で構成されています. 鉄分とビタミンB群が豊富に含まれているため、体内の酸素化と栄養素の輸送を改善するのに役立ちます.

このタンパク質は、卵など、さまざまな方法で調製できます コジード, かき混ぜる, オムレツ またはとして使用することができます 材料 他の準備のために。

ひよこ豆

もう一つの炭水化物の選択肢は ひよこ豆 とは トリプトファンが豊富で、 気分、心拍数、食欲、記憶、体温の調節を助けるホルモンであるセロトニンの生成に関与するアミノ酸. ひよこ豆が担当 体が筋肉を維持し、構築するのを助けます。

ひよこ豆は、肉よりもタンパク質レベルが低いにもかかわらず、ビーガンやベジタリアンの優れたタンパク質源として選択することもできます.

Banana

A banana 不眠症、うつ病との戦いを助け、免疫力を高め、心臓に良いので、それは私たちの体の健康にとって大きな味方です. 良いソースとして 炭水化物 筋肉量を増やしたい人にとって、身体活動を実践する人の最大の味方の XNUMX つです。 けいれんを防ぎ、トレーニング時に多くのエネルギーを確保します。

トレーニング後のミルクやナチュラル ヨーグルトなど、さまざまなレシピや XNUMX 日の数回の食事中に使用できます。

アボカド

O アボカド です 良い脂肪源 私たちの体のために。 甘くておいしいレシピの両方に使用でき、身体活動の前に摂取すると、一価不飽和脂肪が豊富で、筋肉量の増加に直接役立ちます。 体がトレーニングの実行に役立つエネルギーを十分に受け取るようにすると 筋肉の回復を促進するタンパク質を提供する

アボカドはマグネシウムが豊富な果物でもあり、筋肉の収縮に重要なミネラルと考えられており、バナナと同様に、 けいれん防止にも役立ちます.

キノア

それは驚くべきことではありません キノア この植物性タンパク質源には、 繊維 e 炭水化物、プラスビタミンとミネラルの十分な量。 キノアは、筋肉を構築し、トレーニングをさらに改善したい人に最適な食品です.

この簡単に調理できる食品は、サラダ、野菜、鶏肉と混ぜることができ、場合によってはご飯の代わりにもなります.

専門家に相談する

身体活動の練習を開始してダイエットを開始する前に、管理者の監督を受けることが重要であることを忘れないでください。 体育の専門家 そしてXNUMXつから 栄養士 すべてがあなたの体とあなたのニーズに合わせて適切になるように.

これで、筋肉量と、健康的な方法で望ましい結果を達成するのに役立ついくつかの主な食品についてもう少し知ったので、鶏肉とサツマイモに制限する言い訳はもうありませんね?

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ソース： ダノン ニュートリシア e アブネ